Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.
A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação “normal” geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.
É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches Low Carb.
Alimentos permitidos
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Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:
- Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
- Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
- Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
- Ovos e queijo;
- Azeite, óleo de coco e manteiga;
- Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
- Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
- Café e chás sem açúcar.
No caso do queijo, do leite e do iogurte é importante controlar corretamente as quantidades. O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta Low Carb com 2 a 3 litros de água por dia.
cardápio 3 dias dieta low carb
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | 120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado | 1 xícara de café sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão | 1 xícara de café com 100 mL de leite de coco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de abacate amassado |
| Lanche da Manhã | Café sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 20 unidade de amêndoas | 120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes | 1 tangerina média + 10 amêndoas |
| Almoço | 100 g de macarrão de abobrinha com 120 g de carne moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite | 120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 xícara de mistura de vegetais (pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis) + 1 colher (de sopa) de azeite | 120 g de peito de frango + ½ xícara de purê de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre |
| Lanche da Tarde | 1 xícara de gelatina com morango | Vitamina de 100 g de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 mL de leite de coco | 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½limão, 1/3 de pepino, 100 mL de água de coco e 1 colher (de sobremesa) de chia |
| Jantar | Omelete de espinafre preparada com: 2 ovos, 20 g de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e pimenta | 1 berinjela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno | 1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno. |
| Quantidade de carboidratos | 60 gramas | 54 gramas | 68 gramas |
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